在不久前竣事的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记载的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友难得不已，也让越来越多东说念主启动盘问臀部和跑步的关系。

　　事实上，不单是是注重爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔波相似需要强有劲的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能进步互助性、踏实性，进步耐力，让你跑得既快又远，以致还不错幸免受伤。

　　建壮的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险

　　在很早之前，跑圈里就还是通过科学盘问解释，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部关系。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理锻练Nirav Pandya医师暗意，臀肌力量不及是酿成大大量东说念主跑步受伤的原因。

　　臀肌在融会中认真摒弃膝盖上方股骨在融会中尽量减少动掸，若是臀部力量不及，酿成跑步中无谓要的震憾，会加速膂力的销耗。

　　如今，新的一项盘问标明——髋部肌肉的建壮与否，影响着臀部肌群，进而影响融会推崇和受感冒险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的盘问，通过对433名老年东说念主的不雅察，以及关于其合手力、髋关键屈曲、髋关键伸展、髋外展、膝关键伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体魄机能。

　　盘问恶果清晰，相较于体魄机能增强或是不变的东说念主，体魄机能下落的东说念主的屈髋肌力量昭彰松开。

　　这项追踪现实固然针对的是久坐不动的老年东说念主，然而其盘问旨趣相似适用于年青东说念主——在一项成年足球选手的盘问中，盘问东说念主员发现，那些屈髋肌群力量不及的融会员，臀肌的力量相似薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

　　不仅如斯，那些更专注髋部推力纯属的融会员，时常能更高效地提高冲刺得益。

　　髋部和臀部相似影响膝盖

　　在另一项盘问中，东卡罗来纳州立大学贯统共问中心的责任主说念主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪盘问——恶果发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然加多膝盖挫感冒险的垂危原因之一。

　　膝盖骨是跟着腿的伸张而高下滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在融会经过中偏离普通的活动轨说念，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨难堪，以致扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学群众的关系盘问也足以解释——中枢肌群和臀部肌肉在融会中不仅不错提高踏实性，提高肌耐力，更不错裁减膝盖以过火他伤病发生的风险。

　　这亦然为什么，不少东说念主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

　　6招翘臀考研法，最告成刺激“跑步马达”

　　那么，奈何才能练成“翘臀”？

　　好多东说念主第一个念念到的面貌即是深蹲。行为一启动的臀部考研，徒手深蹲是最初学标准：

　　你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持体魄均衡，挺直腰背，并保持膝关键和脚尖永久处于吞并所在，每次50至100个。

　　不外，除了深蹲，还有好多行之有用的面貌。来自纽约Mile High Run Club的锻练John Henwood就沟通了一套由6个动作构成的“臀部考研法”，整套动作每组换取15-20次，每周保持2-3天的考研。

　　一、V字进步

　　双手撑持大地，体魄趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，裁延缓度何况保持换取。

　　二、单腿髋关键外展

　　在进步膝盖几厘米的大腿部位舍弃一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的踏实。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、妖魔步

　　在大腿上舍弃弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记取后腿要跟向前腿的出动，保持膝盖的踏实。到达另一侧后再向左走。

　　四、单腿硬拉

　　单腿耸立，膝盖微微周折。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿轮流纯属。

　　夹球抬腿

　　体魄趴下，双手交叉舍弃在咫尺，肘部伸出在体魄两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿周折90度。绷紧腿部将球进取垂直举起，大腿离开大地几英寸，昭彰感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，裁减抬起速率并屡次反复。

　　六、保加利亚深蹲

　　双脚分开耸立在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿撑持，进行深蹲。双腿轮流进行。